A januári fogadalmaink között szinte mindig szerepelnek táplálkozásunkkal és fizikumunkkal kapcsolatos ígéretek: egészségesebben táplálkozunk, visszanyerjük régi alakunkat vagy fogyunk pár kg-t, betartjuk a napi többszöri étkezést, nem stresszelünk annyit. Ilyenkor a fogadalmakat 2-3 hétig betartjuk, majd szépen csökken a lelkesedés. Mi segíteni szeretnénk cikkeinkkel abban, hogy közelebbről megismerhessék a zabot, jótékony hatásait és azt miért érdemes beépíteni az étkezésbe.
Karantén 2020 hatása
A kialakult koronavírus járvány miatt a lakosság többsége tavasszal nagymértékű tartós élelmiszer vásárlásba kezdett. A lakásban tartózkodás miatt leginkább főzési, sütési élelmiszereket vettek, háttérbe kerültek a kényelmi termékek. A NÉBIH felmérése szerint a háztartásokban átlagosan 36 kg élelmiszer volt, és a lakosság fele legalább két hétre elegendő élelmiszert tartalékolt.
Az egészséges étrend és az ehhez tartozó életmódbeli tevékenységek a háttérbe szorultak.
A karantén alatt jelentősen kevesebb volt a testmozgás, fizikai aktivitás, több volt a stressz a munkahely esetleges elvesztése miatt, vagy volt home office munkalehetőség, de online ment az iskolai oktatás. A gyereknek is segíteni kellett a tanulásban, ehhez társult még az ételek elkészítése, sokasodtak a feladatok.
A fizikai aktivitás jelentős csökkenése miatt kevesebb energiát égetett el a szervezet, ezért következhetett be testsúlynövekedés is (pozitív energiamérleg).
A lakásban eltöltött idő, a stressz „kezelésére” magával hozhatta, a több és nagyobb adag ételek fogyasztását, az étkezések közötti nassolást, pl. a megsütött süteményekből.
Indult egy online kutatás 2020. május elején, amelyben háromezer fő vett részt.
A TÉT Platform önbevalláson alapuló kutatása
Háromezer fő (kor és nem alapján, reprezentatív csoport) töltötte ki a kérdőívet.
A válaszok alapján a kutatás eredményei:
Az otthonlévők több időt töltöttek főzéssel, sütéssel, változatosabb ételeket is készítettek, a megkérdezettek 6,6 százaléka étkezett egyhangúbban.
Többségüknél a napi étkezések száma nem változott, és közel háromnegyedük nem növelte az adagok mennyiségét sem. Kisebb százalékban étkeztek gyakrabban.
A tartós élelmiszerek tárolása, és az otthoni sütés miatt csökkent a sós, és édes nassolnivalók, édességek vásárlása.
Kevesebbet költöttek az emberek energia, és alkoholos italokra, és nőtt a zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek, száraz hüvelyesek vásárlása is.
A pozitívumok ellenére átlagban valamennyivel inkább nőtt a testsúly, a megkérdezettek közel negyede átlagosan 3 kg-ot hízott. Tízből egy ember fogyott.
A tavaszi karantén alatti táplálkozás nem javított a magyarországi statisztikákon.
A rendszertelen, nem megfelelő életmód, pl. elhízás, mozgásszegénység, stressz, többek között szív-, és érrendszeri betegségek, valamint daganatos betegségek kialakulásához vezethet.
Magyaroszágon 2018-ban a leggyakoribb halálok a szív, és érrendszeri betegségek voltak. Az összes elhunyt esetből ez megközelítőleg 50 százalék (49,4 %). Ezt követte a daganatos betegségek, 25,4 %.
Az OECD (Gazdasági Együttműködési és Fejlesztési Szervezet) adatai alapján Európában, Magyarországon van a legtöbb túlsúlyos és elhízott ember.
Összesen a lakosság kb. 65 százaléka tartozik valamelyik csoportba. Nem jobb a helyzet a gyermekek körében sem. A hazánkban végzett táplálkozási felmérések eredményei szerint a magyar gyermekek 20-25, míg a felnőtt lakosság 65 százaléka túlsúlyos vagy elhízott. (Szűcs Zs és mtsai, 2019).
Túlsúlyosnak mondhatjuk azt, akinek az úgynevezett BMI (testtömeg) értéke 25 felett van, elhízott pedig az, akinek értéke 30 feletti. A BMI (Body Mass Index) kiszámítása a 18 év feletti felnőttekre alkalmazható. Nem ad pontos értéket, mert nem lehet különbséget tenni a zsír- és izomtömeg között.
Pontosabb a derék-csípő hányados kiszámítása. Az érték megmutatja az elhízás típusát, mennyi zsír található a hason a csípőhöz képest Egészséges derék/csípő arány nőknél 0,85 vagy kevesebb, férfiaknál pedig 0,9 vagy kevesebb.
Az Európai országok között első helyen állunk a túlsúlyos és elhízott emberek számában, ezért jobban oda kell figyelni táplálkozásunkra.
Táplálkozási javaslatok karantén idejére
Mi legyen egy nap a tányérodon
Nem kell túl sok élelmiszert vásárolni, külön figyelmet kell fordítani a címkén feltüntetett szavatossági időre. Így valamennyire megelőzhető a túlevés, a „gyorsan fel kell használni és megenni” a lejárati idő előtt! Érdemes bevásárló listát készíteni, így heti egy, két alkalommal kell boltba menni.
Mit tartalmazzon az étrend:
Só, cukor, zsiradékok felhasználás az ételek elkészítésnél a lehető legkevesebb legyen.
Sovány húsok, vagy húskészítmények egy adagra ajánlott mennyisége 10 dkg. Hetente legalább egyszer javasolt halat, pl. tengeri halat, pisztrángot, stb. fogyasztani, a mennysége 15 dkg.
Tejből az ajánlott napi mennyiség fél liter, illetve ennek megfelelő mennyiségű tejtermék, pl. 2 dl joghurt, 3 dkg sajt.
Tojás elkészíthető önálló ételként, 2 db. 1 adag, ezen kívül számos étel alkotóeleme is.
Gabonaféléket: teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, kifli, vagy zsemle, legalább egy szelet, vagy egy darab naponta. Tésztafélékből, barna rizsből nyersen 10 dkg egy adag. Fogyasszunk gabonapelyheket, pl. zabpehely müzliket is. Elkészíthetők az ételek és a desszertek magasabb rosttartalmú, „teljes értékű” vagy „teljes kiőrlésű” gabona lisztekkel is (pl. durumbúzaliszt, rozsliszt, zabpehelyliszt).
Gyümölcsök, zöldségek napi fogyasztása legalább 40 dkg legyen, illetve naponta 4-5 alkalommal szerepeljenek az étrendben. Legjobb választás a gyümölcsök frissen történő tálalása kisétkezésekre, vagy desszertként, 10 – 15 dkg egy adag, pl. két kisebb alma, narancs, körte, vagy őszibarack. Felhasználhatók a fagyasztottak, és a konzervek is. Zöldségekből pl. 2 paradicsom, egy nagyobb zöldpaprika, 3-4 db. közepes retek, 10 dkg nyers uborka.
Főzelékfélékből 10 dkg főzve, párolva, vagy nyersen, salátaként elkészítve (pl. sárgarépa, cékla, brokkoli, zöldborsó, zöldbab, káposzta, kelkáposzta fejes saláta). Szárazhüvelyesekből 10 dkg, pl. sárgaborsó, bab, lencse.
Sótlan olajos magvakból ajánlott hetente 2 – 3 alkalommal egy maréknyit enni ezekből is.
Folyadék, kávé, tea A szomjúság oltására legjobb az ivóvíz. Folyadékfelvételre ajánlható még natúr gyümölcs és zöldséglevek, ásványvizek (nátriumszegény), világosra főzött teák, limonádé.
2-2,5 liter folyadékfelvételre van szükség naponta, a szervezet optimális működéséhez Napi egy-két tea és a babkávéból főzött kávé frissítő, serkentő hatású. Két kávéfogyasztás között legalább négy óra teljen el.
A helyesen összeállított étrend, az immunrendszer működéséhez megfelelő mennyiségű teljes értékű fehérjéket (aminosavakat), zsírokat (zsírsavakat) tartalmaz. Az ásványi anyagok közül ki kell emelni a vasat, a szelént, a magnéziumot, a cinket, a vitaminok közül pedig a C-, D-, E-, A-, B2,- B6-, B12-, és a folsavat (B9).
Fedezi a napi, szükséges élelmi rost bevitelt is.
Étrend kiegészítők szedését egészséges embereknél nem kell túlzásba vinni. A D3 vitamin javasolt napi kiegészítő adagja felnőttek számára 2000 nemzetközi egység (NE). A téli hónapokban kiegészíthetjük étrendünket C-vitaminnal, 500 mg / nap.
Nógrádi Katalin
Dietetikus
Felhasznált irodalom:
Hány ember hal meg Magyarországon és miben novekedes.hu
NÉBIH Így élünk mi járvány idején TÉT Platform
TÉT Platform 2020/12 Koronavírus és életmód
TÉT Platform 2020/07/Antal Emese karantén kutatás
MDOSZ /2020/04/taplalkozasi_akademia_hirlevel_2020_04_virus_es_taplalkozas.pdf
