A labdarúgásban lassú és gyors tempójú intervallumok váltják egymást, ezért kiemelt jelentősége van az izomban lévő glikogénraktárak (energia raktárak) feltöltésének szénhidrátokkal a mérkőzés előtt.
A focistáknak már meccs előtti napokban el kell kezdeniük az izomglikogén raktáraik feltöltését. Ilyenkor a felkészülési időszakban (egyébként rendkívül fontos szempontok) háttérbe szorulnak a szénhidrát bevitel javára. A meccs előtti napokon a szénhidrátraktárak teljes feltöltése érdekében az étkezések volumenét és számát is növelni szükséges. A négy hagyományos étkezés mellett 2-3 magas szénhidráttartalmú étkezést kell beiktatni.
(Ilyenkor már az edzésmunkának is alacsonyabb intenzitásúnak kell lennie, hogy az izomban lévő glikogénraktárak ne merüljenek ki teljesen).
Mikorra időzítsd az utolsó étkezést a mérkőzés előtt?
Célszerű úgy tervezni, hogy a meccs előtti utolsó fő (!) étkezés 3 órával a mozgás (bemelegítés) megkezdése előtt történjen meg, így kizárhatjuk a gyomorpanaszokat, van idő a kiürülésére. Ez azért is fontos, mert a teli gyomor felnyomja a rekeszizmot, ami nehezíti a légzést, s ne felejtsük el, a mérkőzés alatti emésztés hatására a szervezet az energiáját a tápanyagok lebontására fordítja, az izommunka kárára. A pontos emésztési időtartam függ az étel típusától (zsír-, fehérje-, rosttartalom) a sportoló anyagcseréjétől is.
Mit válassz meccs előtt 3 órával?
- Amit mindenképp tartalmazzon:
Közepes/alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátokat
- teljes kiőrlésű gabonatermékek: zabtészta/ zabpehely
- quinoa, köles
- bulgur
- basmati rizs, stb.
Ezeket párosíthatjuk alacsony zsírtartalmú fehérje forrásokkal:
- bőr nélküli csirkemell
- sovány sajtok, alacsony zsírtartalmú natúr joghurt
- garnélarák
- fehér húsú tengeri halak
- Amit ne tartalmazzon:
magas zsírtartalmú ételeket:
- rántott hús, rántott sajt
- magas zsírtartalmú sertéshús
- grill sajt, 20%-os tejföl
- tejszínes szószok, mártások
magas rosttartalmú ételeket: Elsősorban a főzelékfélék nem lesznek jó választás.
- salátatálak, kevert saláták
- káposztafélék
- hüvelyesek: zöldborsó, zöldbab, lencse, csicseriborsó, szója
Fontos, hogy miután a fő étkezés megvolt és közeledünk a mérkőzés időpontjához, egyre magasabb glikémiás indexű, vagyis gyorsan felszívódó szénhidrátokat (pl. szőlő, banán, energiaszeletek, 100%-os gyümölcslevek) válasszunk. A meccset megelőző 45-30 percben tehát még fontos a gyorsan felszívódó szénhidrát fogyasztása. Ezzel az a célunk, hogy a szervezetnek elegendő energiát biztosítsunk, optimalizáljuk a vércukor szintet és késleltessük a kifáradást.
Nem hagyható megjegyzés nélkül a hidratáció jelentősége sem mérkőzés előtt. A játékosnak meccs előtti 4 órában (függ a hőmérséklettől, izzadás mértékétől stb.) 5ml/ testsúly kg vizet kell innia a jól hidratált állapotban történő kezdéshez.
