fbpx

A labdarúgásban lassú és gyors tempójú intervallumok váltják egymást, ezért kiemelt jelentősége van az izomban lévő glikogénraktárak (energia raktárak) feltöltésének szénhidrátokkal a mérkőzés előtt.

A focistáknak már meccs előtti napokban el kell kezdeniük az izomglikogén raktáraik feltöltését. Ilyenkor a felkészülési időszakban (egyébként rendkívül fontos szempontok) háttérbe szorulnak a szénhidrát bevitel javára. A meccs előtti napokon a szénhidrátraktárak teljes feltöltése érdekében az étkezések volumenét és számát is növelni szükséges. A négy hagyományos étkezés mellett 2-3 magas szénhidráttartalmú étkezést kell beiktatni.

(Ilyenkor már az edzésmunkának is alacsonyabb intenzitásúnak kell lennie, hogy az izomban lévő glikogénraktárak ne merüljenek ki teljesen).

Mikorra időzítsd az utolsó étkezést a mérkőzés előtt?

Célszerű úgy tervezni, hogy a meccs előtti utolsó fő (!) étkezés 3 órával a mozgás (bemelegítés) megkezdése előtt történjen meg, így kizárhatjuk a gyomorpanaszokat, van idő a kiürülésére. Ez azért is fontos, mert a teli gyomor felnyomja a rekeszizmot, ami nehezíti a légzést, s ne felejtsük el, a mérkőzés alatti emésztés hatására a szervezet az energiáját a tápanyagok lebontására fordítja, az izommunka kárára. A pontos emésztési időtartam függ az étel típusától (zsír-, fehérje-, rosttartalom) a sportoló anyagcseréjétől is.

Mit válassz meccs előtt 3 órával?

  1. Amit mindenképp tartalmazzon:

Közepes/alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátokat

  • teljes kiőrlésű gabonatermékek: zabtészta/ zabpehely
  • quinoa, köles
  • bulgur
  • basmati rizs, stb.

Ezeket párosíthatjuk alacsony zsírtartalmú fehérje forrásokkal:

  • bőr nélküli csirkemell
  • sovány sajtok, alacsony zsírtartalmú natúr joghurt
  • garnélarák
  • fehér húsú tengeri halak
  1. Amit ne tartalmazzon:

magas zsírtartalmú ételeket:

  • rántott hús, rántott sajt
  • magas zsírtartalmú sertéshús
  • grill sajt, 20%-os tejföl
  • tejszínes szószok, mártások

magas rosttartalmú ételeket: Elsősorban a főzelékfélék nem lesznek jó választás.

  • salátatálak, kevert saláták
  • káposztafélék
  • hüvelyesek: zöldborsó, zöldbab, lencse, csicseriborsó, szója

Fontos, hogy miután a fő étkezés megvolt és közeledünk a mérkőzés időpontjához, egyre magasabb glikémiás indexű, vagyis gyorsan felszívódó szénhidrátokat (pl. szőlő, banán, energiaszeletek, 100%-os gyümölcslevek) válasszunk. A meccset megelőző 45-30 percben tehát még fontos a gyorsan felszívódó szénhidrát fogyasztása. Ezzel az a célunk, hogy a szervezetnek elegendő energiát biztosítsunk, optimalizáljuk a vércukor szintet és késleltessük a kifáradást.

Nem hagyható megjegyzés nélkül a hidratáció jelentősége sem mérkőzés előtt. A játékosnak meccs előtti 4 órában (függ a hőmérséklettől, izzadás mértékétől stb.) 5ml/ testsúly kg vizet kell innia a jól hidratált állapotban történő kezdéshez.